La vida secreta del sueño - reseña crítica

Muchas personas tienen problemas para dormir. El insomnio se ha convertido en una enfermedad del mundo actual. Las causas son diversas: estrés, presión laboral, alimentación, vida sedentaria, etc.

Si buscas la mejor manera de conciliar el sueño, no te pierdas este microlibro. ¿Empezamos?

Nuestro organismo regula químicamente el sueño

Avances recientes de la neurociencia indican que el sueño no solo abastece tu cuerpo, sino que también vigoriza tu mente. Además, mejora tus funciones cognitivas y te deja menos vulnerable a la depresión y a la obesidad. 

Científicos descubrieron que los seres humanos tienen un interruptor de sueño. En 2001, Clifford B. Saper, de la Universidad de Harvard, identificó un grupo de neuronas en el hipotálamo al que denominó el “interruptor del sueño”. 

Se trata de un mecanismo químico. Sus funciones dependen del día o de la noche, y mantienen el equilibrio interno para hacerte dormir más o menos horas. Esto se consigue gracias al trifosfato de adenosina (ATP), una sustancia que se agota con el pasar del día, haciéndonos sentir cansancio hasta dormirnos.

Cuando esas neuronas se apagan y comenzamos a descansar entramos en el llamado estado de alucinaciones hipnagógicas. Por otro lado, existe otro proceso que nos despierta, denominado hipnopómpico.

Durante estos momentos podemos sentirnos inspirados. Así como revivir eventos diarios, ver patrones geométricos, sentir que estamos cayendo o flotando, o pensar que nos estamos expandiendo o contrayendo de tamaño.

En esos instantes nos conectamos con el mundo y accedemos a otras dimensiones o realidades. Salvador Dalí usó estas técnicas en sus cuadros, que fueron inspirados en sus sueños.

La cultura del sueño

Todo el mundo duerme, en una hora u otra. Los estudios demuestran que incluso las personas que tienen insomnio crónico tienen microsueños, que duran de 1 a 30 segundos. La cultura es un factor crítico para determinar cómo descansamos.

En la actualidad postindustrial occidental, tenemos normalmente una rutina de sueño: descansamos en cuartos particulares y por un tiempo determinado. Estos hábitos son definidos para organizar las demandas de trabajo y ajustarnos a un padrón de tiempo. Pero otras culturas siguen otros modelos.

Actualmente, las personas en climas más calientes, como España o Sudamérica, prefieren la siesta para completar el sueño de la noche.

En otras regiones del mundo, las personas practican una técnica llamada co-sleeping, en la cual los niños duermen próximos de sus parientes. Esta práctica resulta extraña para culturas como la anglosajona.

Sin embargo, muchos alaban los aspectos positivos de esta tendencia. Las madres del pueblo maya afirmaban que sus hijos se sentían conectados con las otras personas y eso mejoraba su habilidad de aprender.

Nuestros dos estados de sueño

Científicamente hablando, dormir es un estado fluctuante que tiene dos fases principales: movimiento rápido de los ojos (REM) y ondas lentas (SW).

Esas formas se alternan entre cinco y seis veces por noche, en promedio cada 90 minutos. Ambos estados son descritos por dos características: respuestas atenuadas para estímulos externos y la habilidad de despertarse. Estos rasgos diferencian al sueño de otros estados como el coma.

Los neurocientíficos Antti Revonsuo y Patrick McNamara descubrieron que también utilizamos el REM para aprender. Este estado es el más activo durante la noche; en él, movemos los ojos debajo de los párpados. Soñar, por ejemplo, que estás huyendo de un terremoto, sirve para ensayar y refinar estrategias de sobrevivencia.

Por otro lado, el SW representa lentitud, alta amplitud y ondas cerebrales sincronizadas. Y es mucho más difícil despertarnos en ese estado. Este es un proceso más restaurador y quema grasa, lo que explica por qué no dormir lo suficiente puede llevar a la obesidad.

Las personas que tienen más de 50 años empiezan a perder cantidad de este momento reparador. Ese puede ser un factor característico del envejecimiento, así como la disminución de los tonos musculares y de la fuerza física, el aumento de la gordura corporal, la pérdida de memoria y la disminución de la inmunidad.

La privación de sueño

Lamentablemente, tener problemas para dormir de noche es una situación común, de acuerdo con una investigación norteamericana. La National Science Foundation afirmó en 2008 que el 35% de los norteamericanos se despiertan por la noche varias veces por semana.

La privación del sueño nos deja cansados y también es perjudicial para nuestro cerebro y nuestro cuerpo. El rendimiento sufre, la inmunidad se ve comprometida y aumentan las hormonas del estrés.

Además, la habilidad para aprender, evaluar situaciones y responder a estímulos disminuye. Aún más preocupante es que se ha demostrado que dormir de cuatro a cinco horas por noche tiene implicancias cognitivas.

Por eso es bueno dormir en dos momentos diferentes del día. En 1990, Thomas A. Wehr condujo un experimento en el que ocho voluntarios pasaron 14 horas en la oscuridad, todas las noches, durante un mes.

Entonces comenzaron a definir gradualmente nueve horas de sueño distribuidas en dos sesiones. Cuando el estudio acabó, los participantes sintieron falta de ese segundo período de paz.

Además, también experimentaron altos niveles de calma, y niveles satisfactorios de melatonina y prolactina. Estas hormonas son fundamentales, puesto que apoyan el crecimiento de las células nerviosas. Todos estos resultados decayeron cuando volvieron a dormir una sola vez al día.

Los intervalos de sueño

Todos nos hemos despertado alguna vez dudando si estábamos en el mundo real o seguíamos soñando.

Lo cierto es que cada cultura tiene su forma de interpretar esa división entre sueño y realidad. Las tradiciones africanas, por ejemplo, creen que mientras dormimos nos comunicamos con nuestros antepasados y recibimos consejos.

En 2008, el psicólogo James M. Krueger de la Universidad de Wisconsin, descubrió que las diferentes partes del cerebro, antes de desconectarse, tienen fases diversas.

Con esa información, un amigo del autor comparó ese proceso con las palomitas de maíz: uno nunca sabe cuál grano de maíz va a explotar primero, pero, eventualmente, todos van a hacerlo.

Por lo tanto, cuando grupos pequeños e independientes de neuronas se cansan, liberan más ATP, mientras que otras permanecen despiertas.

Dormir bien mejora nuestra memoria

Muchos de nosotros, incluso sin querer, estamos obligados a despertarnos por la mañana. Por eso nos da tanta pereza, ya que estamos siendo forzados. Pero descansar el tiempo suficiente es esencial para nuestro bienestar cognitivo, físico y emocional.

El SW recapitula la información que aprendemos durante el día, mientras que el REM la une a lo que ya conocemos. El resultado de eso es lo que los investigadores llaman de consolidación de la memoria.

Eso pasa cuando las conexiones neurales que usamos raramente se debilitan. De esa forma, mientras dormimos, nuestros aprendizajes pasan de ser de corto a largo plazo. Este proceso fue descubierto en la década de los 90 por el científico neurológico Matthew Walker en sus experimentos con ratones.

Él descubrió que estos animales “practicaban” en el cerebro el camino de un laberinto 20 veces más rápido cuando dormían que cuando estaban despiertos. Además, corrían mejor después de haber descansado.

Nosotros funcionamos igual: nos acordamos mejor de las cosas después de dormir y muchas veces nos despertamos con más capacidad para resolver problemas. Por eso los investigadores aconsejan a los estudiantes descansar mucho cuando tienen exámenes.

Además, una buena noche de sueño nos ayuda a lidiar con las emociones, un beneficio demostrado por la especialista en sueños Rosalind Cartwright. Durante cinco meses, ella catalogó el descanso de 20 personas recién divorciadas y la mitad de ellas presentaron síntomas de depresión clínica.

Las que recordaban sus sueños con más frecuencia integraban en ellos sus experiencias emocionales recientes. Gracias a eso conseguían recuperarse, porque eran una clase de práctica para aceptar su fracaso amoroso.

Además, los sueños también sirven para superar traumas emocionales, mostrándonos múltiples perspectivas y ayudándonos a entender y procesar las experiencias de manera más eficiente.

Todo el mundo sueña

Dormir es una característica innata de los seres humanos. Los investigadores descubrieron que soñamos aproximadamente cuatro o seis veces por noche, pero, ¿por qué algunas personas se acuerdan y otras no?

Acordarse está relacionado con la personalidad de cada uno, de qué manera se despierta, cuánto tiempo descansa, etc.

Los estudios demuestran que nos olvidamos de la mitad de nuestros sueños en los 5 minutos posteriores al despertar; y nos olvidamos del 90% de ellos en 10 minutos. Cuando es un despertador el que nos vuelve a la realidad, nuestra memoria retiene todavía menos.

Entonces, ¿cómo recordarlos? Los especialistas sugieren que podemos hacerlo si descansamos bien por la noche y nos mentalizándonos sobre el hecho de que queremos retenerlos por la mañana. 

Además, debemos intentar continuar acostados y reconocer lo que estamos sintiendo, observando cualquier imagen o sensación y, lo antes posible, escribir todo.

La mayoría de nosotros hace una distinción entre sueños diarios y extraordinarios. Carl Jung, fundador de la psicología analítica, los define como grandes o pequeños.

Los mayores son inolvidables. Resultan en considerables cambios de vida; no solo contienen memorias, también crean nuevas experiencias, más allá de nuestro conocimiento actual. Los más habituales involucran la visita de alguien fallecido.

Esos sueños son profundos, como el del psiquiatra William Dements, que lo llevó a parar de fumar al día siguiente. Abraham Lincoln, por su parte, soñó que sería asesinado algunos días antes de que ocurriera.

Los sueños pequeños son lo opuesto, caracterizados por preocupaciones más mundanas.

Despertar completamente

Son raras las personas que se levantan con disposición, la mayoría de nosotros se despierta con cierta dificultad. Eso sucede debido al jet lag social y a la inercia del sueño. Esto consiste en un desacuerdo entre nuestro ritmo interno biológico y nuestros horarios, generalmente determinados por nuestro trabajo o escuela.

Nuestros relojes circadianos son responsables de la mayoría de nuestras fluctuaciones diarias. Entre ellas se incluyen: la presión sanguínea, la temperatura corporal, el sistema inmune, las hormonas, el apetito, la sed, etc.

Esos cambios afectan la duración necesaria del sueño, determinan si seremos lechuzas nocturnas o animales diurnos y afectan cómo nos despertamos. Sin embargo, debido a nuestra vertiginosa rutina y al uso de luz eléctrica, trabajamos en horarios que no siempre son compatibles con nuestros ritmos naturales.

El cronobiólogo Till Roenneberg estima que cerca del 40% de la población de Europa Central tiene un pasivo constante de dos o más horas de sueño. A largo plazo, eso puede comprometer seriamente la salud, produciendo fatiga crónica, problemas digestivos y aumento de peso.

La Organización Mundial de la Salud afirmó que las interrupciones en los ritmos circadianos pueden ser, inclusive, cancerígenas. Además del jet lag social, muchas personas sufren con la inercia del sueño; es decir, la dificultad para salir de la cama.

Esta idea está basada en la Primera Ley de Newton, que afirma que un cuerpo en reposo tiende a mantenerse así. Nuestro cerebro no se enciende rápidamente apenas nos despertamos, como si fuera una lámpara. Algunas regiones se activan más rápido que otras.

Las investigaciones demuestran que la memoria, la destreza manual y la toma de decisiones complejas son perjudicadas por la inercia del sueño. Llegando, incluso, a afirmar que esa condición puede ser tan mala como los límites legales de alcohol en sangre.

Notas finales

La falta de sueño es un gran problema de salud y un gran misterio para la ciencia. Actualmente, nuestras vertiginosas rutinas nos llevan a ignorar la importancia de una buena noche de descanso.

La verdad es que muchas enfermedades modernas podrían ser prevenidas o por lo menos amenizadas si durmiéramos las horas necesarias. Por eso, ¡duerme bien y garantiza el buen funcionamiento de tu cerebro!

Consejo de 12min

¿Quieres aprender más sobre la importancia del sueño? Lee también “La revolución del sueño”, de Arianna Huffington. En él, la autora asegura que dormir bien es lo más importante para nuestra salud, felicidad y productividad.